Cơ sàn chậu là một khối cơ kéo dài trong cơ thể con người. Nó tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân của chúng ta. Cơ sàn chậu có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột. Chính vì có vị trí quan trọng như vậy nên cơ sàn chậu cần được bảo vệ và nâng cao sức khỏe. Nhưng không phải ai cũng biết những bài tập để giúp khối cơ này tốt hơn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các động tác đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu nhé!
Yoga là phương pháp hoàn hảo để gia tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể
Yoga là một phương pháp hoàn hảo để xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh, bao gồm cả các cơ ở sàn chậu nếu thực hiện những động tác dưới đây. Kristin McGee, huấn luyện viên Yoga nổi tiếng người Mỹ giải thích: “Thực hiện các tư thế liên quan đến sàn chậu và các cơ xung quanh có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho các cơ quan trong vùng chậu, bao gồm cả bàng quang. Và điều đó có nghĩa là giảm nguy cơ mắc các triệu chứng tiểu tiện rò rỉ và hỗ trợ phụ nữ độ tuổi thiên chức.
Trên thực tế, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những phụ nữ tham gia một khóa học Yoga để tăng cường cơ vùng chậu đã giảm 70% các triệu chứng của chứng mất kiểm soát căng thẳng”.Và dưới đây là 4 tư thế Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu hiệu quả. Thói quen Yoga đơn giản này sẽ giúp giảm căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt và xây dựng sức mạnh vùng cơ sàn chậu.
4 tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu
Tư thế cây cầu đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu
Bridge là bài tập được thực hiện bởi các động tác nâng mông đơn giản, vì thế bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái. Do dễ dàng thực hiện nên có phù hợp cho cả những người không chuyên, không có nhiều thời gian đến phòng Gym hay người thường xuyên bị đau lưng, người bị béo bụng do phải ngồi làm việc văn phòng quá nhiều.
- Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông, hướng về phía trước, hai tay để xuôi người.
- Hít vào, sau đó khi thở ra, nâng hông lên, nhấn vào bàn chân.
- Bạn có thể ép một khối yoga, hoặc gối vào giữa đùi để kích hoạt đùi trên, hỗ trợ sàn chậu và cốt lõi.
- Lặp lại 3–5 lần.
Tư thế con mèo, con bò
- Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn.
- Hít vào và nâng ngực, để phần lưng giữa lõm vào như một chiếc võng.
- Tập trung vào việc thư giãn vùng xương chậu của bạn.
- Khi bạn thở ra, vòng ra sau, nâng cơ bụng lên.
- Cảm thấy cơ sàn chậu của bạn được nâng lên khi đưa ngực đến cằm, uốn tròn lưng.
- Lặp lại trình tự này 8–10 lần.
Goddess Squat hỗ trợ cơ bụng và cơ sàn chậu
- Đứng với chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, các ngón chân hướng ra ngoài.
- Gập cong đầu gối. Động tác này vận động hông bên ngoài, mông và đùi trong của bạn. Nó giúp hỗ trợ và hỗ trợ cơ bụng và cơ sàn chậu.
- Hít vào, giữ trong 5–8 lần đếm, tập trung vào việc nâng cơ sàn chậu khi thở ra.
- Trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác squat 2-3 lần.
Mountain Pose – tư thế cơ bản đầu tiên nhất của yoga
Tư thế trái núi Tadasana hay Mountain Pose là tư thế yoga cơ bản và rất có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn chỉ mới làm quen với yoga, đây là tư thế đầu tiên và cơ bản nhất mà bạn sẽ được học. Mặc dù chỉ là một tư thế cơ bản và việc thực hiện hết sức đơn giản. Nhưng bạn việc tập luyện thường xuyên là hết sức cần thiết để nâng cao sức khỏe. Và tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để thực hiện các tư thế nâng cao hơn. Đứng trên thảm, hai chân chụm vào nhau, ấn bàn chân xuống đất.
- Nâng và dang rộng các ngón chân, sau đó hạ xuống trở lại.
- Căng đùi để cảm nhận được sức nâng của đùi dẫn đến sàn chậu.
- Hít vào và thư giãn vùng xương chậu, sau đó khi bạn thở ra, cảm nhận lực nâng.
