Trong bất kỳ chương trình luyện tập nào thì cơ ngực luôn là nhóm cơ cần được chú trọng nhất. Nếu bạn sở hữu thân hình săn chắc mà lại không có cơ ngực tương xứng sẽ làm thân hình mất cân đối. Điều này sẽ làm mất tính thẩm mỹ cho thân hình của bạn. Sở hữu một cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh không chỉ làm tăng tính thẩm mỹ. Mà nó còn giúp bạn thực hiện các công việc cần dùng sức dễ dàng hơn. Không cần đến các phòng tập, bạn có thể tập một số động tác đơn giản để luyện cơ ngực. Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập luyện cơ ngực đơn giản nhưng rất hiệu quả.
Luyện tập tại nhà cũng có thể đem đến cho bạn cơ ngực phát triển
Luyện tập tại nhà cũng có thể đem đến cho bạn cơ ngực phát triển khi áp dụng bài tập 5 động tác dưới đây trong vòng 3 tuần. Nếu bạn không thể ra phòng gym và chỉ có thể tập luyện tại nhà trong thời điểm hiện tại. Câu hỏi được đặt ra là làm thế nào để duy trì luyện tập nhưng vẫn phải tăng cơ đều đặn. Giải pháp có thể là bài tập dưới đây khi chúng được thiết kế để bạn có thể tăng cơ ngực dễ dàng.
Bài tập được giới thiệu bởi Menshealth với khả năng có thể đem đến khả năng tăng đến 10 cm vòng ngực giúp cơ ngực của bạn dày hơn. Để thực hiện chương trình tập này, bạn nên chuẩn bị một cặp tạ đơn với trọng lượng nặng bởi số lượng mỗi động tác không nhiều. Bạn có thể mua tạ nhựa chứa cát bên trong với giá trên thị trường chỉ khoảng 9-10 nghìn đồng/kg.
Đẩy tạ đơn dưới sàn để phát triển cơ ngực
Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 cái
Tác động: Vùng trung tâm của cơ ngực
Bước 1: Nằm trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, 2 đầu gối gập lại và trụ vững bằng bàn chân.
Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực với cánh tay ở trạng thái hơi cong khuỷu tay chứ không duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 3: Từ từ mở rộng 2 tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm vào sàn nhà (tay vẫn hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn).
Bước 4: Dừng lại 1 – 2s rồi đưa tạ ngược trở lại về tư thế ban đầu theo chuyển động hình vòng cung.
Động tác này là căn bản để phát triển cơ ngực. Khi tập bạn sẽ nằm trên sàn và đẩy tạ từ vị trí thấp nhất lên cao. Nếu bạn có một chiếc ghế băng dài, tập trên ghế sẽ “ăn” vào cơ ngực nhiều hơn.
Động tác chống đẩy đặt tay trên cao
– Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
– Tác động: Vùng ngực bên dưới.
– Để cơ ngực phát triển đều, không bị dày ở giữa và mỏng ở các rìa, bạn cần tập cho cả vùng rìa dưới – nơi mà động tác đẩy tạ dưới sàn không tác động được nhiều.
Động tác chống đẩy đặc biệt
– Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái.
– Tác động: Vùng ngực rìa ngoài.
– Chống đẩy rộng tay sẽ giúp cơ ngực rộng hơn phát triển thể hình dạng chữ V. Cơ ngực rộng cũng giúp làm tăng kích thước của vòng ngực.
Động tác banh ngực với tạ đơn
– Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
– Tác động: Ép ngực giúp tạo khe ngực.
– Động tác này giúp vùng ngực ở giữa được luyện tập và trở nên dày hơn giúp tạo khe ngực rõ nét. Đồng thời nó cũng giúp cơ ngực dày đều giữa các phần.
Tập tạ đơn tác dụng tay sau
– Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
– Tác động: Tăng cường sức mạnh và kích thước cho cơ tay sau.
– Tay sau là nhóm cơ hoạt động đồng thời khi tập ngực, để tập ngực khỏe, bạn không thể tách rời tay sau. Do đó tập thêm tay sau sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực tốt hơn.
Lưu ý
– Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các động tác là 60 giây.
– Khi tập luôn nhớ là phải lên nhanh và xuống chậm.
– Mỗi tuần bạn nên tập 2 buổi để đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu.
– Song song với luyện tập, để tăng cơ, bạn cũng cần bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm. Mục đích để cơ thể có nguyên liệu tổng hợp cơ mới.
